Gode råd om søvn


 

Der findes mange velmenende råd om søvn, men mange af rådene mangler dokumentation. Nedenfor giver vi 6 gode råd til, hvordan man bedre kan falde i søvn og opnå en god døgnrytme og søvnkvalitet. Rådene er baseret på resultater af videnskabelige studier.

1. Mørklæg alle vinduer. Dagslys indeholder meget blåt lys, som mindsker produktionen af søvnhormonet melatonin; blåt lys fortæller med andre ord kroppen, at det endnu er for tidligt at falde i søvn.Se her, hvordan du nemt mørklægger dine vinduer.

2. Undgå fladskærme inden sengetid. Lyset fra tv, computere, mobil og tablets indeholder også meget blåt lys og sænker derfor produktionen af søvnhormonet melatonin og forstyrrer dermed din døgnrytme.

3. Undgå coffein fra sidst på eftermiddagen. Coffein findes blandt andet i kaffe, te, cola og energidrikke. Coffeins halveringstid i kroppen varierer fra person til person fra tre til syv timer. Det betyder, at hvis du f.eks. drikker fire kopper kaffe klokken tre om eftermiddagen, har du typisk coffein i kroppen svarende til 2 kopper kaffe klokken otte om aftenen, og coffein svarende til en kop kaffe klokken et om natten. Rygere nedbryder coffein hurtigere end ikke-rygere.

4. Gå i seng og stå op på samme tidspunkt hver dag, også i weekenden. Varierende sengetider forstyrrer kroppens indre døgnrytme og dermed søvnen.

5. Sov i et værelse med effektiv udluftning. I løbet af natten udskiller kroppen CO2, som ophobes i værelset, hvis udluftningen er utilstrækkelig. Forhøjet CO2-niveau i løbet af natten giver dårlig søvn og reducerer din mentale kapacitet den følgende dag.

6. Undgå alkohol. Alkohol kan måske nok gøre dig søvnig, men det giver samtidig dårlig søvnkvalitet og utilstrækkelig søvn.



Referencer: GC Brainard, BA Richardson, TS King og RJ Reiter. 1984. The influence of different light spectra on the suppression of pineal melatonin content in the Syrian hamster. Brain Research 294: 333-339

J Phipps-Nelson, JR reman, LJM Schlangen, SMW Rajaratnam. 2010. Blue light exposure reduces objective measures of sleepiness during prolonged nighttime performance testing. Chronobiology International 26: 891-912, doi:10.1080/07420520903044364

C Cabochon , S Frey, D Anders, J Späti, M Bues, A Pross, R Mager, A Wirz-Justice, O Stefani. 2011.Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. Journal of Applied Physiology 110:1432-1438. Doi: 10.1152/japplphysiol.00165.2011

S van der Lely, S Frey, C Garbazza, A Wirth-Justice, OG Jenni, R Steiner, S Wolf, C Cabochon, W Bromindt, C Schmidt. 2015. Blue blocker glasses as a counter measure for alerting effects of evening light-emitting diode screen exposure in male teenangers. Journal of Adolescent Health 56: 113-119. Doi: 10.1016/j.jadohealth.2014.08.002

Fredholm BB, Bättig K, Holmén J, Nehlig A, Zvartau EE (1999). "Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use". Pharmacol. Rev. 51: 83–133 Caffeine. https://www.drugbank.ca/drugs/DB00201#pharmacology.

Strøm-Teisen P, Zukowska D, Warlock P, Wyon DP. 2016. The effects of bedroom air quality on sleep and next day performance. Indoor Air 26: 679-686. Doi 10.1111/ina.12254

Vitiello MV. 1997. Sleep, alcohol and alcohol abuse. Addiction Biology 2:151-158. DOI: 10.1080/13556219772697